تأثير وفائدة الحميات منخفضة السعرات الحرارية جدًا: دور التمارين والمغذيات البروتينية في الحفاظ على كتلة العضلات الهيكلية

في عالم اليوم السريع، يبحث الكثيرون عن حلول فعالة لفقدان الوزن، خاصة مع انتشار مشكلات الصحة مثل السمنة وداء السكري من النوع الثاني. تعد الحميات منخفضة السعرات الحرارية جدًا (VLCD) خيارًا شائعًا لفقدان الوزن السريع، لكن هل تعلم أنها قد تؤثر على كتلة العضلات؟ في هذا المقال، سنستعرض تأثير هذه الحميات، فوائدها، والاستراتيجيات للحفاظ على عضلاتك أثناء اتباعها، مع التركيز على دور التمارين المقاومة والبروتين. سنغطي كل التفاصيل العلمية لمساعدتك على اتخاذ قرار مستنير، مع نصائح عملية لتحقيق أفضل النتائج.

المؤلفون

توم أنثونيوس هيوبرتوس جانسن، ديريك دبليو فان إيفري، ستيوارت إم فيليبس

الملخص

غرض المراجعة

تُستخدم الحميات منخفضة السعرات الحرارية جدًا (VLCD) كتدخل لفقدان الوزن، لكن هناك مخاوف بشأن تأثيرها السلبي المحتمل على الكتلة الخالية من الدهون. هنا، نراجع الأدلة المتاحة حول تأثيرات VLCD على الكتلة الخالية من الدهون، ونستكشف فائدتها واستراتيجيات تقليل الخسائر في العضلات الهيكلية.

النتائج الحديثة

لاحظنا أن VLCD، رغم تأثيرها على الكتلة الخالية من الدهون، قد تكون مناسبة في بعض الفئات السكانية، لكنها تحمل خطرًا في تقليل الكتلة الخالية من الدهون. قد يعتمد مدى التقليل في الكتلة الخالية من الدهون على عوامل متنوعة، مثل مدة الحمية ودرجة العجز الطاقي، بالإضافة إلى وزن البداية للفرد وصحته العامة.

الخلاصة

قد تكون VLCD خيارًا قابلاً للتطبيق في بعض الفئات؛ ومع ذلك، يجب إعطاء الأولوية لتدريب التمارين المقاومة، وثانيًا لتناول كمية كافية من البروتين كجزء من هذا النظام الغذائي لتقليل فقدان كتلة العضلات.

المقدمة

الحمية منخفضة السعرات الحرارية جدًا (VLCD) هي نظام غذائي يقلل من تناول الطاقة إلى مستويات منخفضة جدًا، عادة بين 800 و1200 سعرة حرارية يوميًا. هذا المستوى غالبًا ما يكون أقل من معدل الأيض الراحة للفرد. غالبًا ما يتم تنفيذ VLCD لتحفيز فقدان الوزن السريع بين الأفراد ذوي الظروف الأيضية السيئة، الأشخاص المصابين بالسمنة، أو الذين لديهم أو معرضون لخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني (T2D). كما تستخدم للتحضير لجراحة السمنة، أو من قبل الرياضيين في الرياضات المعتمدة على فئات الوزن، أو اللاعبين في بناء الجسم أثناء فترات التحضير للمنافسات.

رغم فعاليتها في تقليل كتلة الجسم والدهون وتحسين الصحة الأيضية، قد تحمل VLCD مخاطر محتملة، بما في ذلك تقليل الكتلة الخالية من الدهون، خاصة كتلة العضلات الهيكلية. يعتمد التأثير على الكتلة الخالية من الدهون على عدة عوامل، مثل تكوين الجسم الأساسي للفرد، حجم وطول VLCD، تناول البروتين، ما إذا كانوا يمارسون تدريب التمارين المقاومة (RET)، حالة التدريب (مدرب مقابل غير مدرب)، وعوامل أخرى في نمط الحياة مثل النوم والتوتر.

الخطر الرئيسي من اتباع VLCD هو الفقدان المحتمل لكتلة العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض في الوظيفة الجسدية والقوة. خاصة مع التقدم في العمر، من المهم الحفاظ على كتلة العضلات لتجنب تسريع الساركوبينيا. فرق مهم هو أن كتلة العضلات جزء من الكتلة الخالية من الدهون، لكنهما ليسا مترادفين. كتلة العضلات تشير تحديدًا إلى وزن العضلات الهيكلية، بينما الكتلة الخالية من الدهون تشمل الأعضاء، النسيج الضام، والماء في الجسم – انظر الشكل 1.

الشكل 1: رسم توضيحي يظهر الفرق بين كتلة العضلات والكتلة الخالية من الدهون، مع تسليط الضوء على مكونات الكتلة الخالية من الدهون مثل الأعضاء والماء.

الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها أثناء تقييد الطاقة يدعم الصحة الأيضية، الأداء الجسدي، أنشطة الحياة اليومية، ويقلل من خطر الأمراض المزمنة مثل الساركوبينيا، السمنة، T2D، والسرطان. يؤثر تكوين الجسم الأساسي على حجم فقدان كتلة العضلات الهيكلية؛ الأفراد المدربين جيدًا ذوي نسبة دهون منخفضة لديهم دهون أقل للحرق، مما يجعل الالتزام بـVLCD طويل الأمد غير محتمل دون فقدان عضلي، بينما يمكن للأفراد ذوي مستويات دهون أعلى الحفاظ على VLCD أطول مع خطر أقل للضمور بسبب احتياطيات الطاقة الأكبر. عندما تصبح مستويات الطاقة منخفضة جدًا، يزيد الجسم من فقدان صافي نسيج العضلات للحصول على أحماض أمينية مسبقة لتوليد الجلوكوز والوقود، وقد تختلف التأثيرات بين الفئات السريرية.

دور تناول البروتين

تُنظم كتلة العضلات الهيكلية من خلال التوازن الصافي بين تخليق بروتين العضلات (MPS) وانهيار بروتين العضلات (MPB). في المتوسط، يبلغ معدل دوران بروتين العضلات اليومي حوالي 1.5%. المنبهان الرئيسيان لـMPS هما تناول الطعام الذي يحتوي على بروتين وممارسة التمارين التي تثقل العضلات (تدريب التمارين المقاومة؛ RET). تحديدًا، يزيد تناول البروتين من تركيز الأحماض الأمينية الأساسية المتداولة، مما يزيد من معدلات MPS.

أثناء تقييد الطاقة، يتحول توازن بروتين العضلات إلى حالة سلبية صافية، ربما من خلال انخفاض في MPS وربما زيادات صغيرة في MPB، لذا يتم إطلاق الأحماض الأمينية كركائز لتوليد الجلوكوز وكوقود للأنسجة المختلفة. للحفاظ على توازن بروتين عضلي أكثر إيجابية أثناء عجز الطاقة، يجب زيادة MPS من خلال تناول كميات كافية من البروتين الغذائي، أو ممارسة التمارين (مثل RET)، أو دمج الاثنين. بما أن معدل MPB يتجاوز MPS، يصبح البروتين الغذائي مهمًا للحفاظ على العضلات وإعادة تشكيلها؛ ومع ذلك، يبدو أن RET هو المنبه الرئيسي للحفاظ على كتلة العضلات.

رغم وجود آراء متضاربة حول ما إذا كان تناول البروتين الغذائي يمكنه الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون بشكل مستقل أثناء فترات التوازن الطاقي السلبي، أظهرت دراسات متعددة أن الكتلة الخالية من الدهون يمكن الحفاظ عليها في الأفراد البدينين أو ذوي الوزن الزائد مع تناول بروتين إضافي عبر المصادر الغذائية أو المكملات. أظهرت مكملات بروتين الواي أنها تقلل من الانخفاض في MPS بعد الوجبة بعد فقدان الوزن، مما قد يكون استراتيجية فعالة لتدخلات فقدان الوزن طويلة الأمد.

من المهم أن حجم العجز ليس كبيرًا جدًا، حيث لم تكن تناولات بروتين 52 غ/يوم (35% من الاستهلاك اليومي) أو 77 غ/يوم (40% من الاستهلاك اليومي) كافية لتقليل الخسائر في الكتلة الخالية من الدهون في الأفراد البدينين أو ذوي الوزن الزائد بعد 8 أسابيع من تناول سعري يومي 600 و700 سعرة حرارية، على التوالي. كما قد يكون مهمًا توزيع تناول البروتين الغذائي بالتساوي على مدار اليوم مع كميات متساوية في كل وجبة.

كشفت تحليلات رجعية أن عند تناول مصدر بروتين معزول، كان لـMPS "نقطة انكسار" عند 0.24 غ/كغ و0.40 غ/كغ في البالغين الأكبر سنًا، على التوالي. علاوة على ذلك، كشفت مراجعة تحليلية حديثة أن مكملات البروتين فوق 1.6 غ/كغ لم تؤد إلى مكاسب إضافية في كتلة العضلات والقوة. لذا، يجب أن تكون تغذيات البروتين لكل وجبة بين 0.30 و0.59 غ/كغ (للشباب إلى الكبار) على مدار اليوم، مع استهداف إجمالي يومي يقارب 1.2–1.6 غ/كغ لتحفيز MPS وكبح MPB بشكل أمثل ودعم إصلاح وإعادة تشكيل العضلات الهيكلية. أخيرًا، يجب تخصيص التوصيات حسب صحة الفرد وحالة التدريب مع حجم ومدة الحمية. يجب أن تحدد البحوث المستقبلية كيف تؤثر تناولات البروتين المختلفة على عجز الطاقة المتنوع في الفئات المختلفة.

دور التمارين

عادة ما يُصنف التمرين إلى هوائي (أداء متكرر ومستمر للنشاط لتحريك أحمال أقل أو وزن الجسم) أو مقاومة (أداء متقطع للنشاط لتحريك أحمال أعلى أو وزن الجسم). ممارسة RET هي أقوى منبه غير دوائي لتنشيط MPS.

الأدلة على تأثير التمرين الهوائي في الحفاظ على كتلة العضلات الهيكلية لا تزال غير واضحة. نظرًا للأدلة القوية، من المنطقي أن RET أكثر فعالية للحفاظ على كتلة العضلات أثناء VLCD بسبب قدرتها على تحفيز MPS. بالإضافة إلى ذلك، يحرق التمرين الهوائي طاقة أكبر بكثير وقد يؤدي إلى زيادة أقل في MPS من التمرين المقاوم. من المهم ملاحظة أن شكل التمرين لا يحتاج إلى أن يكون واحدًا أو الآخر، حيث إن دمج RET والتمرين الهوائي هو الأكثر فعالية في تحسين الحالة الوظيفية لدى البالغين البدينين الأكبر سنًا.