دراسة علمية: حجم تدريب مقاومة منخفض قد يكون كافياً لبناء العضلات وزيادة القوة – 12 مجموعة أسبوعية فقط!

في عالم اللياقة البدنية والتدريب، يظل السؤال الشائع: هل يجب أن نرفع الأثقال لساعات طويلة أم أن القليل يكفي لتحقيق النتائج المرجوة؟ دراسة حديثة نشرت في مجلة علم التطبيقات الفسيولوجية أجابت على جزء من هذا اللغز، مشيرة إلى أن حجم تدريب مقاومة منخفض – حوالي 12 مجموعة أسبوعية لكل مجموعة عضلية – قد يكون بنفس فعالية الحجم العالي الذي يصل إلى 25 مجموعة. هذا الاكتشاف يغير نظرتنا إلى كيفية بناء العضلات وزيادة القوة، خاصة للرياضيين المدربين بالفعل.

إذا كنت تبحث عن طرق فعالة لتحسين روتين تدريبك، فهذا المقال سيقدم لك تفاصيل الدراسة، نتائجها، ونصائح عملية لتطبيقها في برنامجك الرياضي. سنركز على تدريب المقاومة، نمو العضلات (هيبرتروفي)، وقوة الرفع، مع الحرص على جعل المحتوى سهل الفهم ومفيداً للمبتدئين والمحترفين على حد سواء.

ما هي الدراسة وكيف تم إجراؤها؟

الباحثون في هذه الدراسة ركزوا على مقارنة تأثير حجم تدريب مقاومة منخفض مقابل عالي على نمو العضلات وتحسين القوة. شارك فيها مجموعة من الرجال المدربين جيداً، الذين يمكنهم رفع وزن يعادل ضعف وزنهم الجسدي في تمرين السكوات. تم تقسيمهم عشوائياً إلى ثلاث مجموعات:

• المجموعة الأولى: حافظت على حجم تدريبها الحالي، الذي يبلغ متوسطاً 12 مجموعة أسبوعية تركز على عضلات الفخذ (الكواد).
• المجموعة الثانية: زادت الحجم بنسبة 30%، ليصل إلى متوسط 19 مجموعة أسبوعية.
• المجموعة الثالثة: زادت الحجم بنسبة 60%، ليصل إلى متوسط 25 مجموعة أسبوعية.

استمرت الدراسة لمدة 8 أسابيع، مع التركيز على قياس تغيرات حجم العضلات في الفخذ وقوة الرفع القصوى (1RM) في تمرين السكوات الخلفي. الهدف كان فهم ما إذا كانت الزيادة في عدد المجموعات تؤدي إلى تحسن إضافي في النتائج.

النتائج الرئيسية: القليل يفوق التوقعات

النتائج كانت مفاجئة! لم يظهر أي فرق معنوي في نمو حجم العضلات أو زيادة القوة بين المجموعات الثلاث. بل إن المجموعة ذات الحجم المنخفض (12 مجموعة) حققت أكبر تحسن في قوة الرفع، حيث زاد متوسط 1RM في السكوات بمقدار 71 باونداً (حوالي 32 كيلوغراماً).

هذا يعني أن تدريب مقاومة منخفض الحجم يمكن أن يكون كافياً لتحقيق نمو عضلي فعال، خلافاً لبعض الدراسات السابقة التي اقترحت أن 24 مجموعة أسبوعية قد تكون أفضل لزيادة سمك العضلات. وفقاً للباحثين، لا يبدو أن الحجم السابق للتدريب يؤثر كثيراً عند الانتقال إلى أحجام أعلى.

فوائد تدريب مقاومة منخفض الحجم

• توفير الوقت: أقل مجموعات تعني جلسات تدريب أقصر، مما يناسب الأشخاص المشغولين.
• تقليل الإرهاق: يقلل من خطر الإصابات والإجهاد الزائد على الجسم.
• كفاءة أعلى: يسمح بالتركيز على الجودة بدلاً من الكمية، مما يعزز التقدم في بناء العضلات وزيادة القوة.

حدود الدراسة وآراء الخبراء

رغم أهميتها، الدراسة لها بعض الحدود. كانت محددة بتدريب الجزء السفلي من الجسم لدى الشباب المدربين، ولم تكن قوية إحصائياً بما يكفي بسبب انسحاب 45% من المشاركين نتيجة إغلاقات الجائحة.

علق المدرب والباحث مينو هينسيلمانز على إنستغرام بأن الدراسة "غير مدعومة إحصائياً"، بينما أكد المؤلف المشارك براد شونفيلد، أستاذ علم التمارين في كلية ليمان وعضو مجلس استشاري مجلة مينز فيتنيس، على الحاجة إلى دراسات إضافية لتوضيح التناقضات مع الأبحاث السابقة.

نصائح عملية لتطبيق الدراسة في روتينك

بناءً على هذه النتائج، إليك بعض النصائح لتحسين تدريب المقاومة الخاص بك:

1. ابدأ بـ12 مجموعة أسبوعية: ركز على عضلات محددة مثل الكواد، وتابع تقدمك لمدة 8 أسابيع.
2. راقب قوتك: قيس 1RM بانتظام للتأكد من التحسن في القوة.
3. تجنب الإفراط: إذا كنت مدرباً، لا تحتاج إلى زيادة الحجم بشكل كبير إلا إذا شعرت بالركود.
4. استشر متخصصاً: خاصة إذا كنت مبتدئاً أو تعاني من إصابات سابقة.

في النهاية، تذكر أن اللياقة شخصية. جرب تدريب مقاومة منخفض الحجم ولاحظ الفرق في بناء العضلات وزيادة القوة. إذا أعجبك المقال، شاركه مع أصدقائك المهتمين بالرياضة! لمزيد من النصائح حول تدريب المقاومة، تابع مدونتنا لأحدث الدراسات العلمية.