زيادة تناول البروتين اليومي: كيف يعزز كتلة العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء – مراجعة منهجية وتحليل تلوي شامل

في عالم التغذية الرياضية واللياقة البدنية، يُعد تناول البروتين أحد العناصر الأساسية لدعم نمو العضلات وزيادة القوة، خاصة عند ممارسة تدريب المقاومة. هل تساءلت يومًا عن الكمية المثالية من البروتين لتحقيق أفضل النتائج في بناء العضلات؟ دراسة علمية حديثة، وهي مراجعة منهجية وتحليل تلوي، كشفت عن تأثير زيادة تناول البروتين على كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM)، قوة العضلات، وأداء الاختبارات الجسدية لدى البالغين الأصحاء غير البدناء. هذا المقال يقدم لك تفاصيل الدراسة، نتائجها الرئيسية، ونصائح عملية لتطبيقها في نظامك الغذائي والرياضي، مع التركيز على كلمات مفتاحية مثل "تكميل البروتين للعضلات"، "تدريب مقاومة وبروتين"، و"زيادة قوة العضلات".

إذا كنت مهتمًا بتحسين كتلة عضلاتك أو تعزيز قوتك من خلال تكميل البروتين، فهذا المقال سيوفر لك معلومات علمية موثوقة لاتخاذ قرارات مدروسة.

ما هي الدراسة وكيف تم إجراؤها؟

أجرت هذه المراجعة المنهجية وفقًا لإرشادات كوكرين وPRISMA، وتم تسجيل بروتوكولها في PROSPERO. شملت البحث في قواعد بيانات مثل Medline، Embase، CINAHL، وWeb of Science حتى سبتمبر 2020، لجمع تجارب عشوائية محكومة (RCTs) تركز على زيادة تناول البروتين اليومي لدى البالغين الأصحاء غير البدناء (عمر ≥18 عامًا). استبعدت الدراسات التي تشمل أشخاصًا يعانون من السمنة أو أمراض مزمنة، أو تلك التي تستخدم مكملات أخرى مثل الكرياتين.

• التصميم: شملت 74 تجربة عشوائية محكومة، مع التركيز على مشاركة في تدريب مقاومة (RE)، العمر (<65 أو ≥65 عامًا)، ومستويات تناول البروتين.
• المشاركون: رجال ونساء أصحاء، مدربون أو غير مدربين، مع تناول بروتين أساسي غالبًا ≥1.2 جرام/كجم/يوم.
• التدخلات: إضافة بروتين (5-100 جرام/يوم، غالبًا 10-50 جرام) عبر مكملات أو طعام، لمدة 6-108 أسابيع (76% منها 8-12 أسبوعًا). مصادر البروتين شملت حيوانية (65 دراسة)، نباتية (9 دراسات)، أو مختلطة (6 دراسات). تم قياس LBM بطرق مثل DXA، وقوة العضلات باختبارات مثل 1-3RM، والأداء الجسدي باختبارات مثل TUG. استخدمت تحليلات عشوائية متعددة المستويات، مع تقييم جودة الأدلة بـGRADE.

النتائج الرئيسية: تأثير إيجابي على كتلة العضلات وقوتها

كشفت النتائج عن فوائد ملحوظة لزيادة تناول البروتين، خاصة مع تدريب المقاومة:

• كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM): زيادة محتملة (SMD = 0.22، 95% CI 0.15:0.29، 66 دراسة، 2665 مشاركًا، أدلة متوسطة)، مع زيادة حوالي 1.3-1.4 كجم مقابل 0.8 كجم في المجموعة الضابطة. الزيادة كانت معنوية مع RE (SMD = 0.22، 62 دراسة). لدى الشباب (<65 عامًا) عند ≥1.6 جرام/كجم/يوم (SMD = 0.30، 23 دراسة)، ولدى الكبار (≥65 عامًا) عند 1.2-1.59 جرام/كجم/يوم (SMD = 0.20، 9 دراسات، أدلة منخفضة).
• قوة العضلات: زيادة طفيفة في قوة الجزء السفلي من الجسم عند ≥1.6 جرام/كجم/يوم مع RE (SMD = 0.40، 95% CI 0.09:0.35، 19 دراسة، أدلة منخفضة). قوة الضغط على الصدر زادت قليلاً لدى الشباب مع RE (SMD = 0.18، 95% CI 0.03:0.33، 32 دراسة، أدلة منخفضة).
• قوة القبضة والأداء الجسدي: تأثيرات غير واضحة أو هامشية.

جدول ملخص للنتائج الرئيسية

فوائد زيادة تناول البروتين وحدود الدراسة

تشمل الفوائد تحسين صحة العضلات، تقليل مخاطر الساركوبينيا، وتعزيز الأداء الرياضي. ومع ذلك، الدراسة لها حدود مثل التركيز على غير البدناء، تنوع مصادر البروتين، وإمكانية التحيز في بعض الدراسات. كما أن الأدلة منخفضة لبعض النتائج بسبب التباين.

نصائح عملية لتطبيق الدراسة في نظامك الغذائي

بناءً على هذه النتائج، إليك نصائح لتعزيز كتلة عضلاتك:

1. استهدف 1.6 جرام/كجم يوميًا أو أكثر: خاصة إذا كنت تمارس تدريب مقاومة، لتحقيق أفضل زيادة في LBM وقوة.
2. اختر مصادر متنوعة: ركز على البروتين الحيواني أو النباتي، مثل الواي أو الصويا.
3. دمج مع RE: مارس تمارين مقاومة 2-3 مرات أسبوعيًا لتعزيز النتائج.
4. راقب تقدمك: قيس LBM وقوتك بانتظام، واستشر متخصص تغذية إذا لزم الأمر.
5. ابدأ تدريجيًا: زد تناول البروتين تدريجيًا لتجنب أي مشاكل هضمية.

في الختام، زيادة تناول البروتين اليومي يمكن أن يكون مفتاحًا لتحسين كتلة العضلات وقوتها، خاصة مع تدريب المقاومة. جرب هذه التوصيات ولاحظ الفرق في أدائك الرياضي. إذا أعجبك المقال، شاركه مع أصدقائك المهتمين بتكميل البروتين وزيادة قوة العضلات، وتابع مدونتنا لمزيد من الدراسات العلمية حول التغذية الرياضية!

تنويه: غروك ليس طبيبًا؛ يرجى استشارة طبيب. لا تشارك معلومات يمكن أن تحدد هويتك.