كم عدد المجموعات التي يجب أن أقوم بها لزيادة العضلات؟

مقدمة

في عالم تدريب المقاومة، يعد معرفة العدد الأمثل للمجموعات في الأسبوع أمرًا حاسمًا لتحقيق أقصى قدر من تضخم العضلات. سواء كنت مبتدئًا تسعى لبناء عضلي أو رياضيًا محترفًا يهدف إلى تحسين الأداء، فإن فهم العلاقة بين حجم التدريب ونمو العضلات يمكن أن يوفر عليك الوقت ويحقق نتائج أفضل. في هذا المقال، نستعرض أحدث الأبحاث حول عدد المجموعات المثالي لتحقيق تضخم العضلات، مع تقديم توصيات عملية لتطبيقها في برنامجك التدريبي.

خلفية البحث

أجرى فريق بقيادة Pelland تحليلًا شاملًا في عام 2024، نُشر في SportRxiv، بعنوان "The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain". شمل هذا التحليل 67 دراسة بمشاركة 2058 فردًا، واستكشف تأثير الحجم الأسبوعي (عدد المجموعات) والتكرار على نمو العضلات وزيادة القوة. وجد الباحثون أن هناك علاقة جرعة-استجابة واضحة: زيادة عدد المجموعات تؤدي إلى زيادة في تضخم العضلات، ولكن مع عوائد متناقصة بعد الوصول إلى مستوى معين من الحجم. هذا يعني أن هناك نطاقًا مثاليًا لعدد المجموعات يحقق أفضل النتائج دون التسبب في الإرهاق أو التدريب الزائد.

التوصيات المحددة لعدد المجموعات

استنادًا إلى الأبحاث، إليك التوصيات حول عدد المجموعات الأسبوعية لكل عضلة لتحقيق تضخم عضلي:

النطاق	عدد المجموعات في الأسبوع	الملاحظات
الأبحاث المبكرة	4-5 مجموعات	أفضل من مجموعة واحدة، دحضت فكرة التدريب بمجموعة واحدة.
الدراسات اللاحقة	6 مجموعات أو أكثر	تحسن ملحوظ مقارنة بـ 4-5 مجموعات.
الاستجابة المثلى	10-12 مجموعة	زيادة في نمو العضلات حتى هذا النطاق، مع بداية العوائد المتناقصة.
مكاسب إضافية	15-20 مجموعة	مفيدة للنمو المستمر، لكن مع زيادة مخاطر التدريب الزائد.
العضلات الصغيرة	6-9 مجموعات	كافية، خاصة مع التمارين المركبة (مثل الضغط على الصدر) التي تُحسب كنصف مجموعة للعضلات مثل العضلة ثلاثية الرؤوس.
الرياضيون المتنافسون	13-20 مجموعة	لتحقيق أقصى مكاسب، لكن أقل كفاءة وزيادة في المخاطر.
الحجم العالي جدًا	أكثر من 20-25 مجموعة	قد يحفز النمو، لكن الفوائد غير مؤكدة بسبب نقص الأبحاث وارتفاع مخاطر الإرهاق.

تفاصيل إضافية

• العضلات الصغيرة مقابل الكبيرة: العضلات الصغيرة مثل العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين تحتاج إلى عدد أقل من المجموعات المباشرة لأنها تتلقى تحفيزًا غير مباشر من التمارين المركبة مثل الضغط على الصدر أو السحب. على سبيل المثال، يمكن احتساب مجموعة من تمرين الضغط على الصدر كنصف مجموعة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
• الرياضيون المتنافسون: قد يستفيد الرياضيون المحترفون من تجربة أحجام أعلى (13-20 مجموعة)، ولكن هذا يتطلب مراقبة دقيقة لتجنب الإصابات أو الإرهاق.
• العوائد المتناقصة: تشير الأبحاث إلى أن الفوائد تبدأ في الانخفاض بعد 10-12 مجموعة، مع وجود "منحنى على شكل حرف U" حيث يمكن أن يؤدي الحجم الزائد إلى تراجع في الأداء.

التطبيق العملي في برنامجك التدريبي

لتطبيق هذه التوصيات في تدريبك، اتبع الخطوات التالية:

1. ابدأ بحجم معقول: إذا كنت مبتدئًا (أقل من 12 شهرًا من التدريب المنتظم)، ابدأ بـ 10 مجموعات أسبوعيًا لكل عضلة. إذا كنت متوسط الخبرة (1-3 سنوات)، استهدف 10-15 مجموعة. أما المتقدمون (أكثر من 3 سنوات)، فقد يحتاجون إلى 15-20 مجموعة.
2. الزيادة التدريجية: استخدم المجموعات الإضافية كوسيلة للتحميل الزائد التدريجي. على سبيل المثال، أضف مجموعة واحدة كل أسبوعين إذا توقف التقدم.
3. مراقبة التعافي: راقب علامات التدريب الزائد مثل التعب المستمر أو انخفاض الأداء. إذا كنت تقترب من 15-20 مجموعة، فكر في إدراج فترات تفريغ (de-loading) للسماح بالتعافي.
4. توزيع المجموعات: وزّع المجموعات على 2-3 جلسات أسبوعية لكل عضلة لتحسين التعافي. على سبيل المثال، إذا كنت تستهدف 12 مجموعة للصدر، يمكنك القيام بـ 4 مجموعات في 3 جلسات.
5. حساب التمارين المركبة: عند حساب المجموعات، ضع في اعتبارك أن التمارين المركبة مثل القرفصاء أو الضغط على الصدر تحفز عضلات متعددة. على سبيل المثال، يمكن احتساب مجموعة من الضغط على الصدر كنصف مجموعة للعضلة ثلاثية الرؤوس.

مثال على برنامج تدريبي

لتوضيح كيفية تطبيق هذه التوصيات، إليك مثالًا لبرنامج أسبوعي لشخص يستهدف 10-12 مجموعة للصدر:

• الإثنين (4 مجموعات): ضغط الصدر بالباربل (3 مجموعات)، ضغط الصدر المائل بالدمبل (1 مجموعة).
• الأربعاء (4 مجموعات): ضغط الصدر بالدمبل (2 مجموعة)، تمرين الفراشة (2 مجموعة).
• الجمعة (4 مجموعات): ضغط الصدر المائل بالباربل (2 مجموعة)، تمرين الكروس أوفر (2 مجموعة).

نصائح لتحسين النتائج

• التغذية والراحة: التغذية السليمة وأخذ قسط كافٍ من النوم أمران ضروريان لدعم نمو العضلات. تأكد من تناول كمية كافية من البروتين (1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا).
• التنويع في التدريب: قم بتغيير التمارين بشكل دوري لتجنب الوصول إلى مرحلة الثبات (plateau).
• مراقبة التقدم: سجل تقدمك في الوزن المرفوع أو عدد التكرارات لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة عدد المجموعات.
• استشارة مختص: إذا كنت غير متأكد من كيفية تصميم برنامجك، استشر مدربًا شخصيًا لضمان تحقيق أهدافك بأمان.

الخاتمة

يعتمد العدد الأمثل للمجموعات على أهدافك الشخصية، مستوى خبرتك، وقدرتك على التعافي. تشير الأبحاث إلى أن 10-12 مجموعة أسبوعيًا لكل عضلة هي نقطة انطلاق جيدة لمعظم الأشخاص، مع إمكانية زيادة الحجم إلى 15-20 مجموعة للمتقدمين. ومع ذلك، يجب الحذر من التدريب الزائد، خاصة عند تجاوز 20 مجموعة. من خلال اتباع هذه التوصيات ومراقبة استجابتك الفردية، يمكنك تحسين برنامجك التدريبي لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات.

المراجع

1. Pelland J, et al. (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv. [متاح على: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460]
2. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. [متاح على: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/]