مكمل الكرياتين الرياضي لا يحدث فرقًا في زيادة الكتلة العضلية، تجربة سريرية في 2025 تكشف الحقيقة

في عام 2025، أصبحت المكملات الغذائية الرياضية محور نقاش واسع بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية، خاصة مع انتشار مكمل الكرياتين كوسيلة لتعزيز نمو العضلات. ومع ذلك، كشفت دراسة حديثة أجرتها جامعة نيو ساوث ويلز (UNSW) في أستراليا أن تناول الكرياتين بجرعة يومية موصى بها تبلغ خمسة غرامات لا يساهم في زيادة الكتلة العضلية بشكل إضافي مقارنة بالتدريب المقاومة وحده. هذه النتائج، التي نشرت في مجلة Nutrients، تتحدى الاعتقادات الشائعة حول فوائد الكرياتين وتدعو إلى إعادة تقييم الدراسات السابقة التي ربما بالغت في تقدير تأثيره بسبب عيوب منهجية. في هذا المقال، نستعرض تفاصيل التجربة السريرية، النتائج الرئيسية، والآثار المحتملة على الرياضيين، مع التركيز على كيفية تأثير ذلك على اختيارك للمكملات الغذائية في روتينك اليومي.

خلفية الدراسة: لماذا تم اختبار مكمل الكرياتين؟

يُعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات الرياضية شعبية، حيث يُروج له كعامل يعزز الطاقة العضلية ويساعد في بناء الكتلة العضلية أثناء التمارين المقاومة. ومع ذلك، أشارت دراسات سابقة إلى فوائد محتملة، لكنها غالبًا ما كانت تفتقر إلى دقة في التصميم، مثل عدم تضمين مرحلة "غسل داخلي" (wash-in phase) قبل بدء التمارين. أجرت جامعة نيو ساوث ويلز تجربة عشوائية محكومة للتحقق من هذه الادعاءات، بهدف تقديم أدلة علمية أكثر موثوقية حول فعالية الكرياتين في زيادة الكتلة العضلية.

تفاصيل المنهجية العلمية

• عدد المشاركين: 54 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و50 عامًا، جميعهم يتمتعون بصحة جيدة نسبيًا ويمارسون أقل من 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا.
• تصميم التجربة: قسمت المجموعة إلى مجموعتين: واحدة تتناول خمسة غرامات من الكرياتين يوميًا (الجرعة العليا الموصى بها للصيانة)، ومجموعة تحكم لا تتناول المكمل. بدأ تناول الكرياتين أسبوعًا قبل البرنامج التدريبي (مرحلة الغسل الداخلي).
• البرنامج التدريبي: استمر لمدة 12 أسبوعًا، مع ثلاث جلسات تدريب مقاومة أسبوعيًا تحت إشراف متخصصين.
• أدوات القياس: استخدمت تقنية الامتصاص الإشعاعي المزدوج للأشعة السينية (dual energy X-ray absorptiometry) لقياس كثافة العظام وتكوين الجسم، بالإضافة إلى تسجيل يوميات غذائية لضمان عدم وجود اختلافات في النظام الغذائي.
• ملاحظات إضافية: تجنبت التجربة مرحلة التحميل (20-25 غرامًا يوميًا لأسبوع)، التي قد تسبب مشكلات هضمية، لتركيزها على الجرعة اليومية الآمنة.

هذه المنهجية الدقيقة تجعل الدراسة فريدة، حيث تعالج عيوب الدراسات السابقة وتوفر نظرة أكثر دقة على تأثير الكرياتين.

النتائج الرئيسية: هل يساعد الكرياتين فعلاً في بناء العضلات؟

أظهرت النتائج عدم وجود فرق ملحوظ في زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون بين المجموعتين:

• الزيادة العامة: اكتسب كلا المجموعتين حوالي كيلوغرامين من الكتلة العضلية الخالية من الدهون خلال الـ12 أسبوعًا، دون أي ميزة إضافية لمجموعة الكرياتين.
• مرحلة الغسل الداخلي: شهدت مجموعة الكرياتين زيادة أولية في الكتلة (حوالي 0.5 كيلوغرام أكثر، خاصة لدى النساء)، لكن هذه الزيادة انخفضت مع بدء التمارين، مما يشير إلى احتباس السوائل وليس نمو عضلي حقيقي.
• مقارنة مع الدراسات السابقة: كانت الدراسات السابقة تُبلغ عن كيلوغرام إضافي من العضلات لمستخدمي الكرياتين، لكن هذه التجربة نفت ذلك، مقترحة أن الجرعة اليومية بخمسة غرامات غير كافية.

هذه النتائج تؤكد أن التدريب المقاومة هو العامل الرئيسي في بناء العضلات، بينما قد يكون دور الكرياتين محدودًا في هذه الجرعة.

اقتباسات من الباحثين: رأي الخبراء في الدراسة

شاركت الدكتورة ماندي هاغستروم، كاتبة رئيسية في الدراسة من كلية العلوم الصحية بجامعة UNSW، قائلة: "أظهرنا أن تناول خمسة غرامات من مكمل الكرياتين يوميًا لا يحدث أي فرق في كمية الكتلة العضلية التي يبنيها الأشخاص أثناء التدريب المقاومة. ربما تم المبالغة في فوائد الكرياتين سابقًا بسبب مشكلات منهجية في الدراسات السابقة."

أما الدكتور إمتياز ديساي، الكاتب الأول من كلية العلوم الصحية بـUNSW ومعهد أبحاث العلوم العصبية في أستراليا، فقال: "من الناحية النظرية، كان يجب أن تكتسب مجموعة الكرياتين ثلاثة كيلوغرامات من العضلات خلال البرنامج، لكن ذلك لم يحدث. سيكون مثيرًا للاهتمام معرفة ما إذا كان للكرياتين فائدة طويلة الأمد. بالنسبة للشخص العادي الذي يتناول الكرياتين لتعزيز مكاسبه في الصالة الرياضية، فإن هذا قد يغير نظرته إلى ما يمكن أن يحققه المكمل. أما بالنسبة للرياضيين المحترفين، خاصة أولئك الذين يجب أن يكونوا في وزن معين، فقد تساعد النتائج في تحديد كيفية وتوقيت تناول المكمل."

الآثار والتوصيات: ما يعنيه ذلك لك في 2025

تشير الدراسة إلى أن جرعة أعلى من الكرياتين، مثل 10 غرامات يوميًا، قد تكون ضرورية لتحقيق فوائد إضافية، مع مراعاة سلامته للصحة الدماغية والعظمية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات طويلة الأمد تشمل قياس محتوى الماء في الجسم، تتبع الدورة الشهرية للنساء (التي تؤثر على احتباس السوائل)، وامتصاص الكرياتين.

بالنسبة للرياضيين العاديين، قد يغير هذا الاكتشاف توقعاتهم، مشجعًا على التركيز أكثر على التدريب والتغذية المتوازنة بدلاً من الاعتماد على المكملات. إذا كنت تفكر في استخدام الكرياتين لزيادة الكتلة العضلية، استشر متخصصًا صحيًا لتحديد الجرعة المناسبة بناءً على احتياجاتك الشخصية.

خاتمة: إعادة تقييم فوائد المكملات الرياضية

في نهاية المطاف، تذكرنا دراسة جامعة نيو ساوث ويلز في 2025 بأهمية الاعتماد على الأدلة العلمية عند اختيار المكملات الغذائية. بينما يظل الكرياتين آمنًا ومفيدًا في سياقات أخرى، إلا أنه لا يقدم المعجزة المرجوة في بناء العضلات بجرعة خمسة غرامات يوميًا. ابق على اطلاع بأحدث البحوث لتحسين روتينك الرياضي، وتذكر أن التمارين المنتظمة هي المفتاح الحقيقي للصحة واللياقة. هل جربت الكرياتين؟ شارك تجربتك في التعليقات أدناه!

 المصدر