بناء العضلات وزيادة القوة: تدرب بذكاء لا لفترة أطول – دراسة حديثة تكشف الأسرار

في عالم اللياقة البدنية، يسعى الكثيرون لبناء عضلات قوية وجسم مثالي، خاصة مع اقتراب فصل الصيف. لكن هل تعلم أن السر في تحقيق ذلك ليس في قضاء ساعات طويلة في الصالة الرياضية؟ دراسة جديدة من جامعة فلوريدا أتلانتيك تؤكد أن "الأقل هو الأكثر" عندما يتعلق الأمر بزيادة الكتلة العضلية وتعزيز القوة البدنية. دعونا نستعرض هذه الاكتشافات التي قد تغير طريقة تدريبك إلى الأبد.

ما هي الكمية المناسبة للتدريب لبناء العضلات؟

يتركز التركيز في بناء العضلات على عاملين رئيسيين: الحجم (عدد المجموعات التي تقوم بها) والتكرار (عدد المرات التي تستهدف فيها مجموعة عضلية معينة أسبوعيًا). غالبًا ما تروج البرامج الرياضية لنتائج هائلة، لكن قليل منها يعتمد على بيانات علمية دقيقة حول الكمية المثالية لكل جلسة تدريبية. مع ضيق الوقت وضعف الطاقة، أصبح العثور على الجرعة الأكثر كفاءة أمرًا حاسمًا لتحقيق أفضل النتائج دون إهدار الجهد.

قام باحثون في علم التمارين الرياضية بجامعة فلوريدا أتلانتيك بإجراء تحليل ميتا تحليلي فريد من نوعه، حيث درسوا عشرات الدراسات السابقة لتحديد كيف يؤثر حجم التدريب في كل جلسة على نمو العضلات وزيادة القوة. النتائج توفر توضيحًا واضحًا وتكشف النقطة التي تبدأ فيها العوائد في الانخفاض.

كيف يتم قياس حجم التدريب وتأثيره؟

لم يقتصر الدراسة على عد المجموعات بشكل بسيط؛ بل صنف الباحثون كل مجموعة تدريبية بناءً على مدى استهدافها المباشر للعضلة أو الحركة المقاسة. على سبيل المثال، تم تصنيف تمرين الضغط على الصدر كمجموعة "مباشرة" لقياس قوة الصدر، بينما تمارين الإكسسواري مثل تمديد الترايسبس تعتبر "غير مباشرة". هذا التصنيف ساعد في فهم كيفية مساهمة كل مجموعة في النتائج العضلية أو القوية.

كما أن طريقة قياس حجم التدريب لها تأثير كبير. سواء كان الحساب يشمل جميع المجموعات بالتساوي ("الحجم الكلي")، أو يرجحها حسب الصلة ("الحجم الجزئي")، أو يقتصر على العمل المستهدف الأكثر ("الحجم المباشر")، فإن الاستنتاجات تتغير. هذا التمييز يمكن أن يغير جذريًا كيفية تصميم البرامج الرياضية للرياضيين المحترفين أو الهواة.

الدراسة متاحة الآن كمسودة أولية على موقع SportRxiv، وتدعم خطط تدريب أكثر كفاءة وشخصية، سواء كنت مدربًا محترفًا يبني دورات تدريبية أو شخصًا يحاول التوفيق بين التمارين والعمل اليومي.

النتائج الرئيسية: أكثر مجموعات لا تعني دائمًا نتائج أفضل

الرسالة الرئيسية واضحة: زيادة عدد المجموعات يمكن أن تساعد، لكن فقط حتى حد معين. يجب أن تكون استراتيجيًا في كمية العمل في كل جلسة، تمامًا كما تهتم بشدة التدريب. الأهم من ذلك، تؤكد الدراسة أنك لا تحتاج إلى جلسات طويلة للغاية لتحقيق تقدم ملحوظ. حتى مع مجموعة أو اثنتين مكثفتين فقط في الجلسة الواحدة، يمكن للأفراد تحقيق مكاسب قوية كبيرة، خاصة إذا كان التدريب منتظمًا عبر عدة جلسات أسبوعيًا.

مع زيادة عدد المجموعات في الجلسة، تزداد المكاسب في حجم العضلات وقوتها، لكن هذه المكاسب تتباطأ بسرعة. بالنسبة لنمو العضلات، يتوقف التحسن بعد حوالي 11 مجموعة جزئية في الجلسة. أما بالنسبة للقوة، فالحد الأعلى أقل: مجرد مجموعتين مباشرتين قبل أن تبدأ العوائد في الانخفاض. هذه النتائج تشير إلى أن الإفراط في التدريب قد لا يضيف قيمة إضافية، بل يزيد من التعب والوقت المستغرق دون فائدة حقيقية.

قدم الباحثون مفهومًا جديدًا يُدعى "نقطة التفوق غير المكتشف" (PUOS)، والتي تمثل النقطة التي يصبح فيها إضافة المزيد من حجم التدريب غير محتمل أن يؤدي إلى تحسينات ملموسة على المستوى الفردي. هذا لا يعني أن التدريب الإضافي عديم الفائدة تمامًا، لكنه يعني أن الفوائد الإضافية قد تكون صغيرة وغير متسقة، وقد لا تستحق الجهد الإضافي لمعظم الناس.

اقتباس من الباحث الرئيسي

قال جاكوب إف. ريمرت، المؤلف الرئيسي ومرشح الدكتوراه في قسم علم التمارين الرياضية وتعزيز الصحة بكلية تشارلز إي. شميدت للعلوم في جامعة فلوريدا أتلانتيك: "من المهم فهم الفرق بين المجموعات المباشرة والجزئية. المجموعات المباشرة هي تلك التي تستهدف العضلة أو الحركة المقاسة تحديدًا.

على سبيل المثال، لزيادة قوة الضغط على الصدر: يعني عد المجموعات المباشرة فقط عد مجموعات الضغط على الصدر تحديدًا، بينما عد المجموعات الجزئية يشمل أيضًا العمل غير المباشر – مثل تمديد الترايسبس، الذي يشمل عضلات متعلقة بالضغط على الصدر، لكن ليس كعضلة رئيسية – كمساهمة جزئية. المجموعات التي تدرب الحركة مباشرة هي التي تحرك الإبرة الأكثر عند محاولة التقوية في تلك الحركة المحددة."

تطبيق النتائج في الحياة اليومية: نصائح لزيادة القوة وبناء العضلات

فماذا يعني ذلك عمليًا؟ إذا كنت تركز على بناء القوة – سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا – يمكن تحقيق تقدم حقيقي بمجموعة أو اثنتين عاليتي الشدة في كل جلسة تدريبية. هذا يجعل البرامج الرياضية أكثر بساطة واستدامة، مما يساعد في الحفاظ على الالتزام طويل الأمد دون الشعور بالإرهاق.

• للمبتدئين: ابدأ بمجموعات قليلة مكثفة، مثل مجموعتين لكل عضلة رئيسية، ووزعها على 3-4 جلسات أسبوعيًا.
• للمتقدمين: ركز على الحجم الجزئي لنمو العضلات، لكن تجنب تجاوز 11 مجموعة لتجنب الإجهاد غير الضروري.
• نصيحة عامة: دائمًا استشر مدربًا أو متخصصًا لتخصيص البرنامج حسب احتياجاتك الشخصية.

في النهاية، تثبت هذه الدراسة أن الذكاء في التدريب أفضل من الإفراط. سواء كنت تسعى لبناء عضلات قوية أو زيادة القوة البدنية، فإن التركيز على الجودة لا الكمية يمكن أن يوفر وقتك وطاقتك مع ضمان نتائج مذهلة. جرب تطبيق هذه النصائح في روتينك الرياضي ولاحظ الفرق بنفسك!