مكملات الأداء الرياضي: دليل علمي شامل للرياضيين والمتخصصين (أبحاث حديثة)

مقدمة:

هل تساءلت يومًا عن فعالية المكملات الغذائية في تعزيز أدائك الرياضي؟ مع انتشار عشرات المنتجات في السوق، يصعب تمييز العلمي من المضلل. هذا المقال - المبني على أحدث أبحاث المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH) - يقدم دليلاً شاملاً حول المكملات المدعومة علميًا، محاذير الاستخدام، ونصائح عملية للرياضيين والمتخصصين الصحيين. اكتشف الحقيقة خلف الإعلانات التجارية!

---

المكملات ذات الأدلة القوية (المدعومة علميًا)

1. الكافيين: محفز الأداء الذهبي

• كيف يعمل: يقلل الإحساس بالتعب ويحسن الانقباض العضلي.

• الجرعة الفعالة: 3-6 مجم لكل كغم من وزن الجسم (مثال: 200-400 مجم لشخص 70 كغم).

• التوقيت الأمثل: 60 دقيقة قبل التمرين.

• المصادر: القهوة، الجلوكوز بالكافيين، كبسولات.

• محاذير: تجاوز 400 مجم يوميًا قد يسبب أرَقًا أو خفقانًا.

2. الكرياتين: ملك بناء العضلات

• فوائد مثبتة: زيادة قوة التمارين القصيرة (مثل رفع الأثقال)، تعزيز الكتلة العضلية.

• طريقة الاستخدام: مرحلة "تحميل" (20 جم/يوم لمدة 5 أيام) ثم 3-5 جم يوميًا.

• الآمن: آمن لمعظم البالغين الأصحاء لمدة 5 سنوات حسب الدراسات.

3. النترات (من عصير الشمندر): طاقة التحمل

• آلية العمل: تزيد تدفق الأكسجين للعضلات.

• الفوائد: تحسين أداء التمارين الطويلة (الجري، السباحة) بنسبة 3-5%.

• الجرعة: 300-600 مجم قبل التمرين بـ 2-3 ساعات.

---

مكملات واعدة تحتاج مزيد بحث

1. بيتا ألانين:

• يقلل حموضة العضلات أثناء الجهد العالي.

• الجرعة: 4-6 جم يوميًا لمدة 4 أسابيع لظهور النتائج.

2. بيكربونات الصوديوم (صودا الخبز):

• يحيد حمض اللاكتيك في رياضات السرعة القصوى (كالعداء 400م).

• المحاذير: قد يسبب اضطرابات هضمية.

3. البروتينات والأحماض الأمينية (BCAA):

• تسريع تعافي العضلات، لكن البروتين الكامل من الطعام كافٍ لمعظم الرياضيين.

---

مكملات محدودة الدعم العلمي (احذر!)

1. الترايكريتين (Tribulus terrestris):

   • لا يوجد دليل كاف على زيادة التستوستيرون أو الكتلة العضلية.

2. الجلوتامين:

   • فوائدها للرياضيين ضعيفة مقارنة بالمرضى.

3. مشتقات الهرمونات (مثل DHEA):

   • محظورة في المنافسات وقد تسبب أضرارًا صحية خطيرة.

---

نصائح حاسمة للممارسين الصحيين والرياضيين

1. اختبار النقاء: اطلب منتجات معتمدة من (NSF Sport) أو (Informed-Sport) لتجنب المواد المحظورة.

2. التفاعلات الدوائية: الكافيين قد يتفاعل مع أدوية القلب، الكرياتين غير مناسب لمرضى الكلى.

3. الأولوية للنظام الغذائي: لا تغني المكملات عن نظام غذائي متوازن غني بالبروتين، الكربوهيدرات، والخضروات.

4. تخصيص الجرعات: احتياجات المرأة الحامل/المراهق/كبار السن تختلف عن البالغين.

---

الخاتمة: العلم قبل الإعلان

"المكملات ليست سحرًا يحولك لبطل خارق! النجاح الرياضي يُبنى على التدريب المدروس، التغذية المتوازنة، والراحة الكافية. استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية رياضية قبل تناول أي مكمل، وتذكر: المنتجات "السحرية" غالبًا وعود كاذبة قد تكلفك صحتك وأموالك."

مصدر موثوق:
تمت مراجعة هذا المحتوى بدقة بناءً على أحدث تحديثات "مكتب المكملات الغذائية" التابع للمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (المصدر) - أغسطس 2025.